ACHZEHNTER DEZEMBER

Wenn ich daran denke, dass ich heute in einer Woche bereits in den Bergen bin und hoffentlich die winterliche Stimmung geniessen kann, fällt mir auf wie schnell die Adventstage eigentlich vergehen. Vor Weihnachten gibt es meist viel zu erledigen und es bleibt nebst Arbeit, Familie und Training kaum noch Zeit die Saisonplanung zu machen. Aber wie plant man eigentlich eine Triathlonsaison? 

Das ZIEL ist das ZIEL

Die Zeit der Off-Season ist genau die richtige Zeit sich Gedanken über die kommende Saison zu machen. Ein konkretes Ziel vor Augen zu haben, motiviert zum Training, spornt den Ehrgeiz an und lässt die inzwischen faulen Sportlermuskeln wieder zu neuem Leben erwachen. Ein neues Ziel ist immer auch eine neue Herausforderung.

Mein Ziel für die kommende Saison war schnell gefunden. Nachdem ich im letzten August aus gesundheitlichen Gründen nicht wie geplant am 70.3 in Zell am See teilnehmen konnte und meine erste Halbironmandistanz somit immer noch aussteht, möchte ich mich dieser Herausforderung in der  Saison 2016 stellen.  Ich möchte so gezielt trainieren wie nur irgend möglich und wünsche mir für mich, dass alle Ampeln im Hinblick auf meine Saison-Challenge auf GRÜN stehen!

Ziele wollen wohl überlegt und durchdacht sein. Ganz nach dem Motto „Weniger ist mehr“! Was soll es bringen eine Liste voller Ziele zu haben, wenn nur eines oder ganz wenige davon erreicht werden können? Zum Schluss stehen mehr Negativziele auf der Liste als erfolgreich erworbene. Das frustriert und drückt die Motivation.

Mein Tipp –> arbeite SMART an deinen Zielen

S wie spezifisch dein Ziel ist konkret, präzise formuliert und eindeutig.
wie messbar, das Erreichen deines Ziels muss überprüfbar sein.
wie aktionsorientiert, dein Ziel bietet einen Ansatzpunkt für eine positive Veränderung.
R wie realistisch, dein Ziel muss grundsätzlich erreichbar sein.
wie terminierbar, dein Ziel muss  einem bestimmten Zeitpunkt zugeordnet werden können.

Die Zielsetzung ist der Schlüssel zum Erfolg. Wer kein Ziel hat und planlos trainiert wird sich eher nicht verbessern und irgendwann den Überblick über Leistungen und Erfolge verlieren. Sind die Ziele zu niedrig gesteckt, hast du keine Challenge mehr. Sind sie zu hoch und in der momentanen Situation unerreichbar kommt schnell Frust auf, dieser führt in der Regel dazu dass man sich selbst so viel Druck auferlegt, das gesteckte Ziel doch irgendwie zu erreichen, dass man leicht in ein Übertraining gerät oder sich Verletzungen zu zieht. Bei Unsicherheit kann manchmal auch der Blick einer aussenstehenden Person helfen. Ich ziehe öfters mal meinen Mann, der eigentlich mit Triathlon gar nichts am Hut hat, zu Rate. Er ist gnadenlos ehrlich und sagt dann schon mal gerade heraus „Das schaffst du nie und nimmer in dieser Zeitspanne“. In solchen Momenten weiss ich dann, er hat recht, ich muss tiefer stapeln. Gut Ding will eben Weile habe.

Mein Tipp –> setz dir harte und dennoch erreichbare Ziele

Bei der Wettkampfplanung ist es sinnvoll das Hauptaugenmerk auf eine Veranstaltung fest zu nageln. Mit kleineren Wettkämpfen, die man zur Orientierung über den IST-Zustand nutzen kann, bereitet man sich zusätzlich neben dem üblichen Training auf den Hauptwettkampf vor. Grundsätzlich kann die Saisonplanung in mehrere Unterteile gesplittet werden:
  • Phase 1 (Dauer ca. 8-12 Wochen) Hier wird intensiv an den Grundlagen gearbeitet. Die Erhöhung der Grundlagenausdauer und der Fettverbrennung im niedrigen Herzfrequenzbereich sind in dieser Phase die Stars auf dem Parkett. Regelmässiges Athletiktraining gehört ebenso dazu und trainiert die Kraftausdauer.
  • Phase 2 (Dauer ca. 8-12 Wochen) Die Umfänge werden gesteigert und das Training wird spezifischer gestaltet. Rad- und Laufeinheiten werden intensiver gestaltet, beispielsweise über Einheiten am Berg. Regelmässige Einheiten knapp unterhalb der anaeroben Schwelle haben zum Ziel, diese Belastung immer konstanter und über einen immer längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten.
  • Phase 3 (Dauer ca. 4-8 Wochen) Jetzt geht es um den Feinschliff. Die erarbeiteten Grundlagen werden hier Schritt für Schritt und mit systematischem Training auf Geschwindigkeit gemünzt. Durch Intervalle an der aeroben und anaeroben Schwelle wird das Tempo angekurbelt. Das Training in dieser Phase ist hart, aber es lohnt sich. Die Einhaltung der vorgegebenen Ruhetage ist enorm wichtig, ausserdem Ruhe und dem Körper Zeit zur Erholung geben ist auch eine Art von Training.
  • Phase 4 (Wettkampfphase) In der Vorwettkampfzeit reduzierst du deine Trainingsumfänge und Intensitäten drastisch um danach 100% ausgeruht am Wettkampf zu starten. Wer will, befasst sich mit dem Thema Tapering.

Mein Tipp –> Hauptsaisonziel festlegen und Ziele Unterteilen

Wie weiter oben schon erwähnt, kann es von Vorteil sein, das Umfeld in die Saisonplanung mit einzubeziehen. Viele haben neben dem Sport weitere Verpflichtungen wie die Arbeit, Familie, Freunde ausserhalb der Szene. Es ist wichtig diese sozialen Kontakte zu pflegen, sie geben Rückhalt und Kraft in Zeiten in denen es nicht so rund läuft und wenn wir ehrlich sind, gerade die Familie kommt häufig zu kurz. Wie oft stehen Mann/Frau und/oder Kinder am Strassenrand und feuern uns an? Wie viel Geduld bringen sie in trainingsintensiven Zeiten auf? Ich bin sicher, es ist nicht immer einfach die Person am Strassenrand zu sein. Mit einer Person zu leben, die sich zielorientiert und ständig auf immer wieder neue Abenteuer vorbereitet, Support braucht im alltäglichen Leben, oft jemanden um sich haben will, der stolz ist auf die erbrachten Leistungen und manchmal auch Aufmunterung und Trost braucht.

Mein Tipp –> Umfeld in die Planung mit einbeziehen

Zum Schluss kann ich aus eigener Erfahrung sagen, es wird nichts so heiss gegessen wie es auf den Tisch kommt. Wenn es für mich Zeit wird, mir neue Ziele zu setzten, komme ich anfangs leicht ins Schleudern, ja ich werde fast ängstlich. Es hilft mir alles wirr auf Post-It zu schreiben, überall aufzuhängen, ein- zwei Nächte darüber zu schlafen und dann mit der eigentlichen Planung zu beginnen. Man kann nicht bei jedem Wettkampf dabei sein. Ausserdem viele Rennen haben sich inzwischen etabliert und sind fester Bestandteil der Triathlonsaison. Aufgeschoben zu Gunsten eines anderen Rennens ist ja schliesslich nicht aufgehoben.

Ich wünsche euch von Herzen eine gute Saisonplanung, tolle Wettkämpfe und falls ihr Lust habt, dürft ihr mir gerne von euren Zielen  berichten. Unter allen von euch die mitmachen, verlose ich heute ein RED BEET VINITROX von Sponsor Sport Food.

Mein herzlicher Dank geht an dieser Stelle an Yvonne Forster Nigg von Sponser Sport Food, sie hat mir dieses Produkt für meinen Adventskalender zur Verfügung gestellt. 

red_boot_vinitrox

Der Rote Beete Shot entspricht dem Nitratgehalt von 500 ml Rote-Beete Saft. Vinitrox TM, Whey Pepto CFMTM, L-Arginin und L-Ornithin fördern ebenfalls die NO-Produktion. Fruitflow TM hilft die normale Blutplättchenaggregation zu erhalten, was einem gesunden Blutfluss beiträgt.
Adventskalenderhinweis

Ana

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Auf www.waytoirongirl.ch findest du alles Wissenswerte zum Thema Triathlon - weil Triathlon mehr als nur (m)ein Hobby ist!

4 thoughts on “ACHZEHNTER DEZEMBER

  1. Hört sich alles sehr gut an und die Motivation für die nächste Saison scheint bei Dir auch zu stimmen 😉
    Dann hoffe und wünsche ich Dir, dass Du Dein(e) Ziel(e) erreichst und möglichst viel Spaß bei der ganzen Sache hast. Vielleicht sehn wir uns ja in Zell am See!?!?!?

    Meine Ziele für das nächste Jahr sind gesteckt und die Vorfreude auf die neue Saison steigt. Neben meinem Hauptwettkampf (IM 70.3 in Zell am See) plane ich noch einige kleinere Wettkämpfe zur Vorbereitung. Und dann ist es endlich soweit – nach dem Highlight nehme ich die Langdistanz in Angriff!!! Mein Wunsch für 2017 – Ein Startplatz in Roth 🙂

  2. Nach meinem diesjährigen, etwas versemmelten Langdistanz Debüt habe ich davon auch erst mal genug (ist ja auch teuer), also wird es nächstes Jahr wohl maximal eine Mitteldistanz geben (entweder in Moritzburg oder in Berlin). Die Langdistanz werde ich dann erst wieder 2017 angehen.
    Da ich einen Startplatz für den Berlinmarathon bekommen habe, steht eigentlich mein Hauptziel für 2016 – Marathonbestzeit. Dann im Frühjahr noch der Spreewaldmarathon und zwischendurch vielleicht hier und da noch was zum Spaß.

    PS: Da es sich bei der Verlosung ja wieder um ein Mittelchen handelt, das bei mir nur rum liegt, möchte ich es den anderen nicht weg nehem.

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