TRAINING AUF ÜBER 2500 MÜM

Wir ihr vielleicht mitbekommen habt, war ich letzte Woche nicht zu hause. Gemeinsam mit 65 Teenies und 10 Leiter/innen habe ich eine Woche in Arolla im Kanton Wallis verbracht um ein Skilager zu leiten. Was das mit Höhentraining zu tun hat? So einiges! Arolla liegt auf 1’998 Metern über dem Meer im oberen Talabschluss des Val d’Hérens. Eigentlich hat Arolla selbst keinen richtigen Dorfkern. Das gesamte Dorf erstreckt sich über rund 5 Serpentinen die als Strasse in den Hang gebaut wurden. Meinen daheim entwickelten Wochenplan konnte ich somit vergessen. Keine einzige flache Strecke, weit und breit. Es ging entweder bergauf oder bergab.

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Ich gebe zu, ich habe mich etwas blauäugig auf die Höhentrainingswoche vorbereitet. Ich hatte bei der Planung ausser acht gelassen, dass ich, wenn ich abends die Zeit finde zu trainieren, bereits den gesamten Tag auf den Skiern verbracht habe und meine Beinmuskulatur dementsprechend beansprucht sein würde.

Am ersten Tag der Woche war ich dementsprechend müde vom Höhenunterschied, dem Skifahren und überhaupt, dass ich zur Akklimatisation einen gemütlichen Spaziergang unternommen habe. Dabei ist mir gleich aufgefallen, dass es sichtlich schwerer fällt unter Belastung zu Atmen als unten im Tal. Ich war gespannt und blickte etwas sorgenvoll auf die kommenden Laufabende. Irrwitzigerweise, ist mir die Anstrengung beim Skifahren nicht aufgefallen. An Tag eins haben wir uns aber auch nur bis zu einer höhe von 2500 Metern bewegt.

Am Dienstag wollte ich dann mit meiner Gruppe unbedingt die schwarze Piste abfahren. Diese fängt bei 3000 Metern über dem Meer an und endet auf rund 2000 Metern. Vom Ende des Lifts müssen vielleicht 5 Höhenmeter zu Fuss bewältigt werden und ich kann auch sagen, diese paar Meter spürt man deutlich in der Bewegung. Ich war froh, oben an der schwarzen Piste angekommen zu sein und bei der Abfahrt Zeit zur Erholung zu haben.

Der erste Lauf in Arolla hat mich an diesem Dienstag ordentlich zum Schnaufen gebracht. Wie oben bereits erwähnt, ging es entweder bergauf oder bergab. Ich entschied mich bergauf zu laufen solange die Beine noch frisch sind. Vom Lagerhaus aus habe ich mich auf den Weg gemacht. Was ich vorher nicht sehen konnte, bereits nach 2 Serpentinen war Schluss. Es ging kein Weg mehr weiter, zumindest nicht bei rund 150cm Schnee. Also bin ich alles weiter runter gelaufen 5 lange Serpentinen, bis zur Hauptstrasse und danach wieder hoch. Es war saumässig anstrengend, das hätte ich nie gedacht. Zurück im Lagerhaus, musste ich mich nach einer ausgiebigen Dusche erst mal ausruhen. Ich bin prompt eingeschlafen vor lauter Erschöpfung.

Das selbe Spiel wiederholte ich am Mittwoch und Donnerstag. Die Läufe in dem steilen Gelände lagen mir am Freitag und Samstag sichtlich in den Knochen. Alles tat weh, meine Muskeln brannten und ich war froh, dass ich übers Wochenende Zeit hatte zu laufen und somit ausgiebig regenerieren konnte.

Habt ihr Erfahrung mit Höhentrainings? Wie ist es euch ergangen?

Für alle Interessierten habe ich nachfolgend kurz die Hardfacts zum Höhentraining zusammengefasst.

Höhentraining bedeutet nichts anderes als Training mit verringerter Sauerstoffaufnahme. Diese Trainings sollen bewirken, dass Sportler/innen im Flachland anschliessend bessere Leistungen erbringen können. Der Haken daran? Nicht jede/r Sportler/in spricht auf diese Trainingsvariante an.

Warum aber werden manche Athleten auf Grund von Höhentrainings besser und/oder schneller? Eine spannende Erklärung dazu habe ich in meiner Lieblingszeitschrift FIT for LIFE entdeckt:

Der Luftdruck nimmt mit steigender Höhe ab und fällt auf 2000 m ü. M. von 760 mm Hg auf 600 mm Hg. Als Folge des verminderten Sauerstoffgehalts in der Luft erhöhen sich die Atemfrequenz und das Atemzugvolumen sowohl unter Belastung als auch in der Ruhephase. Unser Körper sucht Mittel und Wege, um mehr Sauerstoff zu bekommen. Der Organismus passt sich nach und nach an die Belastung durch die Höhenexposition an und reagiert auf die verringerte Sauerstoffverfügbarkeit mit der vermehrten Bildung von roten, Sauerstoff transportierenden Blutkörperchen. Zurück im Flachland macht sich der Athlet diese Wirkung, welche einige kurze Zeit anhält, zunutze.

Die Sportlehre kennt drei Formen von Höhentrainings

Sleep high – train high
Die Sportler/in lebt und trainiert auf einem konstanten Höhenniveau zwischen 1800 und 2500 m.ü.M.

Vorteil – möglicherweise könnten gute Resultat hinsichtlich einer kurzfristigen Leistungssteigerung erzielt werden.

Nachteil – Beweise für eine Leistungssteigerung im Flachland gibt laut Studienergebnissen nicht.

Sleep low – train high
Die Trainingseinheiten werden in Höhen von 2500 bis 3200 m.ü.M. absolviert. Die restliche Zeit verbringen die Sporler/innen im Flachland oder auf minimaler Höhe.

Vorteil – Durch das Training unter hypoxischen Bedingungen reichen möglicherweise schon 90 Trainingsminuten um erste Resultat zu erkennen.

Nachteil – unter Umständen muss auf eine längere Regenerationszeit geachtet werden da durch die hohe körperliche Belastung starke Ermüdungssymptome auftreten können.

Sleep high – train low
Der Vorteil diese Methode ist, dass die nötige Akklimatisation im Ruhezustand stattfindet. Die Athleten halten sich die meiste Zeit auf einer Höhe von 2000 bis 2500 m.ü.M. auf. Die geplanten Trainings werden im Flachland oder auf einer Höhe von max. 1300 bis 1800 m.ü.M. absolviert.

Vorteil – die nötige Akklimatisation findet im Ruhezustand statt.

Nachteil – es ist ein Aufenthalt von rund 2 bis 4 Wochen nötig um überhaupt ein Resultat zu erzielen.

Mein Fazit zum Höhentraining

Nach einem ersten Lauf auf flacher Strecke auf rund 500 m.ü.M. kann ich so rein vom Gefühl her sagen, dass sich das Atmen unter Belastung leichter anfühlt. Ich singe ab und an mal beim Laufen und vor der Arolla-Woche kam ich da gerne mal aus der Puste, jetzt klappt das reibungslos. Wie und ob sich das ganze auch auf die Laufzeit positiv auswirkt wird sich zeigen. Mir selbst hat es auf jeden Fall Spass gemacht, auch wenn es hart war. Die nötige Abwechslung bringt bekanntlich die Challenge! Als Bergmädchen werde ich auch in Zukunft vermehrt von dieser Art der Abwechslung profitieren und die Gelegenheiten anlässlich meiner Wallis-Aufenthalte an diversen Wochenenden nutzen. Ganz nach dem Motto „Nützt es nichts – so schadet es auch nicht“ kann man das Thema Höhentraining ja mal weiter verfolgen.

Nachtrag

Wer ein tolles Skitouren-Gebiet sucht, ist in Arolla richtig. Die Kulisse ist wirklich einmalig! Umgeben von 4-Tausendern, schroffen Felsen und steilen, aber fahrbaren Hängen lässt es sich touren.

Übrigens ist Arolla Start- und Streckenpunkt an der Patrouille des Glaciers, welche dieses Jahr vom 19. bis 23. April statt findet.

Ana

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One thought on “TRAINING AUF ÜBER 2500 MÜM

  1. tja da ich auf 2000m wohne – hab ich fast nur höhentraining 😉 – denke so ist mein körper die höhe gewohnt und weiss nicht, ob ich im tal fitter, schneller or what ever wäre… denke nicht – aber darfst gerne mal ein paar tage auf die alp – dann laufen wir zusammen

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