KACHELN ZÄHLEN – SO MACHT ES SPASS

Die kalte Jahreszeit zwingt Triathleten und Schwimmer fürs Training in die Hallenbäder. Wer sich keinen Plan für die Schwimmeinheiten zurecht legt, verfällt schnell dem immer wieder kehrenden Kacheln zählen. So kommen zwar etliche Kilometer zusammen bis die Open Water Saison wieder beginnt, ob das Training dann allerdings effektiv war, ist eine andere Frage. Hier möchte ich euch einige Tipps geben, damit erst gar keine Langeweile im Hallenbad aufkommt.

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Schwimmtechnik unter der Lupe
Herbst und Winter sind die ideale Jahreszeit um die eigene Schwimmtechnik etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Antrainierte Fehler können in Ruhe analysiert und durch konsequentes Techniktraining ausgemerzt werden. Techniktraining heisst auch, ruhige und langsame Einheiten zu schwimmen. Eine präzise Ausführung der einzelnen Übungen ist dabei unerlässlich. Es kann nicht schaden, gelegentlich Hilfsmittel in Anspruch zu nehmen. Gezielt eingesetzt verfehlen sie ihre Wirkung nicht. Es sollte allerdings keine Gewohnheit werden mit Pull Buoy zu schwimmen oder permanent Kurzflossen zu tragen. Ich selbst lagere bei mir zu Hause auch einiges an Hilfsmitteln, nehme aber absichtlich immer nur diejenigen mit, die ich wirklich für mein Training brauche.

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Gut geplant ist gut trainiert
Nichts überfordert mich persönlich mehr, als ohne Trainingsprogramm am Beckenrand zu stehen. Sorgfältig geplante Schwimmeinheiten helfen im Wasser den Überblick zu behalten und fokussiert zu trainieren. Der Aufbau einer Trainingseinheit im Schwimmen gleicht einem guten Menü, Aperitif, Vorspeise, Hauptgang, Dessert und . Wer diese Grundsätze beachtet, kann bei der Ausarbeitung eines eigenen Trainingsprogramms nicht mehr viel verkehrt machen.

Aperitif –> Aufwärmen am Beckenrand
Unter Aperitif ist das Aufwärmprogramm bzw. das Einschwimmen zu verstehen. Gezielte Übungen an Land machen es möglich den Körper bereits vor dem ersten Wasserkontakt auf Betriebstemperatur zu bringen. Hüpfen an Ort und Stelle, Armkreisen und leichte Schwung- und Dehnübungen bereiten die Muskulatur und Gelenke ideal auf die folgende Belastung vor. Bilden sich erste Schweissperlen auf der Stirn, kann man davon ausgehen, dass das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur bereit sind, sich der Vorspeise zu widmen.

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Vorspeise –> Die Technik im Fokus
Am Anfang einer gezielten Trainingseinheit sollte das Techniktraining stehen. Die Muskeln sind noch ausgeruht, das Gehirn ist aufnahmefähig. 500 – 1000 Meter sollten nach Möglichkeit und je nach Umfang der gesamten Trainingslänge für technische Übungen reserviert werden. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten nicht alle Technikübungen aus dem eigenen Repertoire herunter zu schwimmen. Es ist sehr viel sinnvoller während einer Schwimmeinheit nur einen Fokus zu setzten. Beispielsweise wird nur der Armzug oder nur der Beinschlag oder nur die Atemtechnik trainiert. Zwei bis dreimalige Wiederholungen sind sinnvoll, weil sich das Gehirn so an das neu erlernte Bewegungsmuster gewöhnen kann und der Vorgang automatisiert wird.

Hauptgericht –> Let’s make Speed
Der Hauptteil kann je nach zeitlichem Budget in ein oder zweit Hauptblöcke gegliedert werden. Rund 50 – 70 Prozent des Gesamtumfangs werden durch den Hauptteil abgedeckt. Bei einem Training mit nur einem Hauptblock bietet sich ein intensives Schnelligkeitsausdauertraining an. Daran sollte nahtlos ein Trainingsteil im Bereich der Grundlagenausdauer anschliessen.

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Dessert –> Luft holen, lockern, runterkommen
Ich persönlich liebe es, nach einem harten Hauptteil kurz den Kopf aus dem Wasser zu strecken und ein paar Bahnen Brust oder Rücken zu schwimmen. Ganz gemütlich. So besteht die Möglichkeit wieder zu Atem zu kommen, sich zu entspannen und die Muskulatur zu lockern. Keinesfalls sollte direkt nach dem Hauptteil das Becken verlassen werden. Wie bei allen Ausdauersportarten bildet sich auch während dem Schwimmen Laktat, mit dem Ausschwimmen ermöglicht man dem Körper dieses schneller wieder abzubauen. Ausserdem verkürzt sich die Erholungszeit mit einer aktiven Erholungsmassnahme wie Ausschwimmen um fast die Hälfte.

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Digestif–> Körperpflege
Gibt es etwas schöneres als nach getanem, erfolgreichen Training eine heisse Dusche zu nehmen? Für mich nicht, ich könnte stundenlang unter dem entspannenden Wasserstrahl stehen. Nach harten Einheiten belohne ich mich immer mit einem besonders teuren Haarshampoo und Duschgel. Ich mag es, den Chlorgeruch abzuspülen und den frischen Duft auf meiner Haut zu riechen. Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, den Körper nach der langen Zeit im Wasser, mit ausreichend Feuchtigkeit zu pflegen. Bodylotion und Gesichtscreme sind daher ein Muss in der Schwimmtasche. Was ich auch immer dabei habe sind ein Lipbalm und ein guter Conditioner für meine Haare.

 

Ana

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Auf www.waytoirongirl.ch findest du alles Wissenswerte zum Thema Triathlon - weil Triathlon mehr als nur (m)ein Hobby ist!

3 thoughts on “KACHELN ZÄHLEN – SO MACHT ES SPASS

  1. Coller Artikel…. und die Bilder sind auch toll 🙂
    Hilft auf jeden Fall sehr gut, ich bin immer froh wenn mir jemand sagt was ich zu tun und zu lassen habe 🙂 ich habe zwar auch eigene Trainingspläne aber ich fühl mich momentan noch sehr wohl mit jemanden an meiner Seite 😉

    1. Das ist bestimmt gut! Ich war immer froh um Tipps und bin es heute noch! Es ist ja schliesslich noch kein Meister vom Himmel gefallen! Videoanalysen helfen auch! Meine nächste Anschaffung wird wohl eine GoPro sein.

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